آمادگي جسماني

 

 

اهداف آمادگي جسماني

 هدف آمادگي جسماني اين است كه انسان از ورزش ودر نهايت از زندگي لذت ببرد ودرعين حال كمترين خطر رابه خود ببيند، بيماري به سراغش نيايد وانرژي لازم براي كارهاي روزمره را هم داشته باشد. آمادگي جسماني با عملكرد اعضاي بدن،كيفيت ورزش كوهنوردي وتندرستي ارتباط مستقيم دارد.كوهنوردي از جمله ورزشهاي سنگيني است كه در فاصله زماني طولاني نياز به توان وانرژي زياد دارد. لذا پرداختن  به فعاليتهاي عمومي وتخصصي در بالاترين حدممكن باآمادگي جسماني ممكن   مي گردد. اصولاً هر تمرين ورزشي داراي سه مرحله اصلي : گرم كردن- اصل تمرين- سرد كردن مي باشد كه به شرح هر كدام مي پردازيم . 

 تمرينات كششي

 تمرينات كششي مجموعه حركتهايي است كه بدن براي بهبود كيفيت در ورزش انجام مي دهد، وبه منظور جلوگيري از سخت شدن مفصل وماهيچه ها، هماهنگي بين عضلات وفعاليتهاي پرتحرك در طول راهپيمايي انجام مي شود. با تمرينات كششي احساس خوبي به شما دست مي دهد وكيفيت گردش خون در بدن بهتر مي شود.از آسيب ديدگي هاي بعدي جلوگيري شده وسبب آرامش بيشتر بدن مي شود. تمرينات كششي رادر هر زماني كه مايل بوديد مي توانيدانجام دهيد . هريك از حركات كششي بدني را به مدت ۱۰ الي 30 ثانيه به صورت ملايم ودلخواه تا آستانه درد    مي توان انجام داد. اصلي ترين زمان براي انجام كشش ، قبل و بعد از اجراي برنامه هاي كوهنوردي است .

 گرم كردن

 هدف از گرم كردن بدن افزايش ضربان قلب، تسريع گردش خون وكشش دادن به عضلات در تمامي قسمتهاي بدن است. سعي كنيد قبل از اجراي برنامه هاي كوهپيمايي 5 تا 10 دقيقه متناسب با شدت فعاليت به گرم كردن بدن اختصاص دهيد . تنفس عميق را فراموش نكنيد توجه ويژه اي به عضلات پشت وكمر داشته باشيد . عموماً بدن را به قسمت هاي كلي زير تقسيم كرده وبراي هر كدام جداگانه حركت در نظر بگيريد: دست ها و پاها، سر و گردن، پشت و كمر، سينه ها وشكم . گرم كردن بدن به شرايط محيط، دماي هوا، نوع پوشاك كوهنوردي، ميزان آمادگي كوهنورد، تمركز روحي رواني بستگي دارد.

 اصل تمرين

 برنامه هايي كه در هنگام ورزش به عنوان حركات اساسي مطرح مي شودجزء اصلي ترين فعاليت هر ورزشكار محسوب مي شود، براي رسيدن به آمادگي مطلوب سعي كنيد با تمرين هاي ميان هفتهدر ميدانهاي ورزشي وباشگاه هابه تقويت عضلات بپردازيد. توجه داشته باشيد كه هدف شما ازورزش چيست ؟ با چه برنامه اي اين كار را انجام مي دهيد ؟ راهپيمايي در كوه با اعتماد به نفس و بالاترين حد توان در ساعات متوالي، مثالي براي اصل تمرين مي تواندباشد. اين كار موجب خواهد شد كه از فرصتهاي بوجود آمده بهتراستفاده كنيد ضمن اينكه دانستن اصطلاحات زير هم كمك زيادي مي تواند باشد . جلسه هاي تمرين: تعداد جلسه هايي كه در هفته در باشگاه يا كوهستان به تمرين مي پردازيد .

 زمان فعاليت: مدت زماني كه براي هرجلسه تمرين اختصاص مي دهيد .

 برنامه تمرين: نوع برنامه هايي كه براي آمادگي جسماني خوداجرا مي كنيد .

 تكرار در تمرين: تعداد مراحلي كه در يك دوره تمرين براي رسيدن به هدف به اجرا در مي آوريد.

 شدت تمرين: هرموقع به خاطر انجام كار سنگين تر نياز به وارد كردن فشار بيشتر به بدن باشد موجب ايجاد شدت در تمرين مي شود .

 تمرين با وزنه: يكي از روشها درتمرين كه در زمان كوتاه به نتايج درخشان مي رسيم تمرين با وزنه است . تمرين با وزنه زيرنظر مربي بدنساز با آگاهي كامل از نوع ورزشي كه انجام مي دهيم امكان پذير است. تمرين با وزنه موجب پيشرفت بدن در فعاليت هاي جسماني مي شود .

 تمرين بدون وزنه: روش ديگر تمرين، تمرين بدون وزنه است. در اين نوع تمرين بدون توجه به وزن اضافي مي توان با فشار وزن خود تمرين هاي لازم را انجام داده و به آمادگي مطلوب رسيد . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار، بوسيله بدن واردمي شود. نكته اصلي اين است كه درهر حركت اگر توان انجام يك كار راتا 15 بار تكرار داشته باشيد بايستي برميزان فشار تمرين اضافه كنيد تا بدن بتواند آمادگي لازم رابدست آورد .

 

 سرد كردن

 پس از پايان كار شديدواتمام برنامه اصلي انجام مي گيرد. همانندگرم كردن تمرين هاي ملايم وسبكي كه بين 5 تا10 دقيقه زمان مي برد. معمولاً بعد از فشار شديد، در انتهاي برنامه مقداري با فشار متوسط حركت كرده تا بدين وسيله ضربان قلب به تدريج كاهش پيدا كند . در خاتمه با حركات كششي ملايم سرد كردن بدن را به درستي به انجام برسانيد. بوسيله سرد كردن خستگي از تن بيرون مي رود كه اين خود باعث جلوگيري از كوفتگي عضلات مي گردد .

 

 نمونه هايي از تمرينات كششي :

براي انجام حركات كششي ابتدا اندام را به صورت تفكيكي: سر وگردن، سينه، دستها، پشت وكمر، پاها يابالعكس به انجام برسانيد .